Linsur og hrísgrjón - uppskrift

Linsur og hrísgrjón eru hið fullkomna par á matardiskinum. Saman leggja þessi hráefni til allar þær amínósýrur sem líkaminn þarfnast. Fyrir þau sem vilja auka prótínneyslu úr jurtaríkinu eru linsur og hrísgrjón saman góður kostur. Rétturinn er saðsamur og ekki dýr. Það er hægt að borða hann einan sér eða sem meðlæti. Uppskriftin er frá Wil Yeung og ég fann hana á Youtube. Ég hef aðlagað aðferðina að því sem mér finnst henta mínu verklagi, þ.e. að leggja linsurnar ekki lengi í bleyti enda þarf þess ekki heldur auka vatnsmagnið í staðinn og lengja suðuna ef þess þarf.

Innihaldsefni:

1 bolli brúnar linsur
1 bolli basmati hrísgrjón
3 hvítlauksrif
Engifer, lítill biti (eða ½ tsk malað engifer)
1 rauðlaukur (eða gulur laukur)
1 tómatur
2 msk ólívuolía
¼ tsk salt
½ tsk malað cumin
½  tsk malað chili eða cayenne pipar
1 ½ tsk paprikukrydd
1 tsk malað kóriander
2 bollar grænmetissoð (einn teningur og sjóðandi vatn)
Sítrónubátar
Steinselja, fersk

Aðferð:

1. Skola linsurnar og setja svo í skál með 3 bollum af köldu vatni. Látið standa á meðan annað er undirbúið.
2. Skola hrísgrjónin nokkrum sinnum, hella af þeim og geyma.
3. Sjóða vatn í grænmetissoðið og leysa soðteninginn upp í 1 ½ bolla af vatninu.
4. Saxa hvítlaukinn og ferska engiferið smátt. Skera lauk í smáa bita. Taka frækjarnann úr tómatnum og skera síðan í smáa bita.
5. Hita rúmgóða pönnu á miðlungs hita. Setja linsurnar í sigti á meðan svo renni vel af þeim.
6. Setja ólívuolíunna á heita pönnuna og síðan rauðlaukinn. Steikja í 4-5 mínútur og hræra í af og til.
7. Setja hvítlauk og engifer á pönnuna, hræra í og steikið í 1-2 mínútur.
8. Setja linsurnar á pönnuna. Hræra í og steikja í 1 mínútu.
9. Setja hrísgrjónin á pönnuna og öll kryddin (salt, cumin, chili eða cayenne, paprika, kóriander og pipar.
10. Setja tómatinn á pönnuna og hræra saman við. Steikja í 1 mínútu.
11. Hella grænmetissoðinu á pönnuna og hræra vel.
12. Hækka hitann uns vatnið sýður aftur. Setja lok á pönnuna, lækka hitann í þriðjung og láta malla í 5 mínútur. Hafa lokað fyrir loftventil á lokinu ef það er hægt. Lækka hitann í það lægsta sem hægt er og láta seyða í 25-30 mínútur. Tilbúið!
13. Skreyta með ferskri, saxaðri steinselju og bera fram með sítrónubátum svo hver geti bragðbætt sitrónusafa að eigin smekk.

Ábendingar:

Ekki opna pottinn á meðan rétturinn sýður því þá missir rétturinn raka. Ef notað er spanhelluborð er gott að stilla á „Halda heitu“ eða á orkustig 1 á meðan rétturinn sýður í þennan hálftíma. Ef rétturinn þykir enn of harður undir tönn þegar suðu lýkur má hræra 2 msk af vatni saman við, setja lokið aftur á og láta malla í 5 mínútur til viðbótar.

Ég sleppi steinseljunni og sítrónunni og það kemur ekki að sök. Rétturinn er samt góður. Ágætt er að hafa með einhvers konar kalda sósu ef hún er við hendina en þess þarf ekki því rétturinn á ekki að vera þurr. Það fer líka svolítið eftir því hvort eitthvað annað er borðað með.

Linsur og hrísgrjón saman drýgja máltíðina og eru því prýðilegt meðlæti ef nýta á lítinn afgang af annarri máltíð. Linsur af sérstaklega hollar því þær eru trefjaríkar og þar með seðjandi.

Sinnep

Gæðasinnep að mínu mati er dijon sinnep frá Maille sem er franskur framleiðandi. Það inniheldur ekki viðbættan sykur. Þetta sinnep nota ég við majonesgerð, í hrásalat, í salatsósur og kaldar sósur með mat. Ég nota það líka þegar ég útbý kryddsósu út á fisk sem ég ofnbaka.

Sykurlausa sinnepið sem ég nota núna til hversdags er Classic American Mustard frá Missippi Belle, keypt í Krónunni. Innihaldslýsing á umbúðum: Edik, vatn, sinnepsfræ, salt, túrmerik, paprika. Á vef framleiðanda er auk þess tilgreint hvítlauksduft, krydd og náttúruleg bragðefni. Ég furða mig á að það
þurfi eitthvað að bragðbæta sinnep því það er krydd í eðli sínu. En svona gerast kaupin á Eyrinni. Þetta er bragðgott sinnep, skærgult á litinn og ekki dýrt. Ég nota þetta sinnep til dæmis í samlokur og einnig í kaldar sósur og salatsósur. Ég fæ mér þetta sinnep út á pylsu í brauði þá sjaldan að við látum þær eftir okkur.

Túnfisksalat

Það er hentugt að eiga túnfisksalat í ísskápnum til að nota í nesti, í máltíð heima eða bjóða gestum upp á með kaffinu. Það er líka auðvelt að búa það til. Eina matreiðslan sem maður þarf að ráða við er að sjóða egg.

Uppskrift:

1 dós túnfiskur

2 harðsoðin egg

2 msk majones

1/4 tsk sinnep

Krydd: paprika, laukduft, chilliduft, steinselja.

Aðferð:

Hella mesta vökvanum af túnfiskinum. Brytja eggin (með eggjaskera eða stappa með gaffli). Bæta túnfiskinum saman við, losa í sundur og blanda við eggin. Hræra öðrum innihaldsefnum saman við.

-----

Kryddum má svo breyta eftir eigin smekk. Til dæmis má gjörbreyta salatinu með karrýi og bæta við smátt brytjaðri papriku. Eða nota ítölsk krydd og bæta við söxuðum ólívum.

 

Kjötsúpa

Kjötsúpa er sígildur heimilismatur á Íslandi. Þó matreiðslan sé einföld finnst mér hún svolítil handavinna, mikið sem þarf að skræla og brytja niður. En það er hægt að sitja við það, hlusta á eitthvað skemmtilegt á meðan eða sameina krafta annarra viðstaddra og spjalla á meðan. Eða njóta kyrrðarinnar ef maður er einn í kotinu. Kjötsúpa er í eðli sínu réttur án viðbætts sykurs. Nema...., já, þetta "nema". Ef maður vill bæta við súputening fyrir meira bragð, þá hefur mér ekki tekist að finna slíka án viðbætts sykurs. Þá þarf maður að gera upp við sig hvort maður lætur sig hafa það enda sykurinn í litlu magni. Ég vel þann kostinn.

Aðrir möguleikar eru að útbúa sitt eigið kraftsoð. Kjötsúpa sem vit er í er með kjöti á beinum og þaðan kemur mikið af bragðinu. Svo má ekki gleyma að sellerý, steinselja, laukur og hvítlaukur eru öflugir bragðgjafar. Einnig má sjóða vökvann svolítið niður áður en grænmetinu er bætt í.

Kjötsúpa finnst mér ekki vera árstíðabundinn matur heldur þvert á móti hentugt að elda hana líka að sumri og eiga þá tilbúinn mat í ísskápnum eða frystinum þegar mann langar í mat en nennir ómögulega að elda á fallegu sumarkvöldi. Það þarf nefnilega ekki alltaf að grilla. Það er líka hentugt að geyma kjötsúpu í stökum skömmtum til að grípa til ef maður vill hafa stjórn á mataræðinu og fá sér eitthvað hollt og nærandi í hádeginu, hvort heldur er sem nesti eða heima við. Ég set ekki inn uppskrift af kjötsúpu því það er til nóg af þeim á veraldarvefnum. Hér eru nokkrar kjötsúpuuppskriftir.

Allt nema sykur á byrjunarreit

Ólöf Ingibjörg Davíðsdóttir

Þessi vefur geymir uppskriftir, reynslusögur og fróðleik varðandi mat og matreiðslu sem inniheldur ekki viðbættan sykur. Hér er áherslan á daglegt mataræði heimilisins, venjulegan mat en ekki einhvers konar kúr eða átaksrétti. Tilgangurinn er að halda þessum upplýsingum til haga fyrir sjálfa mig því ég man oft ekkert hvað og hvernig ég gerði eitthvað sem kom svo vel út.

Ég tók viðbættan sykur að mestu úr mínu mataræði þann 15. nóvember 2018. Ég vildi breyta mataræðinu til frambúðar og velti fyrir mér hvort ég gæti gert eitthvað eitt sem myndi öllu breyta, eins konar silfurskothylki sem vinnur á vampírum og annarri óáran. Þá laust þessari hugmynd niður í kollinum á mér: Sleppa viðbættum sykri sem innihaldsefni því það myndi hafa víðtæk áhrif á fæðuval og matreiðslu. Þegar á hólminn var komið reyndist ég hafa rétt fyrir mér í því og hef ég lifað samkvæmt þessu í rúmlega þrjú og hálft ár. Annað sem vóg jafn þungt eru slæm áhrif viðbætts sykurs á líkamsstarfsemi og heilsufar.

Það verður að segjast eins og er að viðbættur sykur er margt fleira en strásykur. Hér er fræðileg samantekt Öddu Bjarnadóttur næringarfræðings á 56 sykurgerðum viðbætts sykurs. Viðbættur sykur er hvers kyns sykur sem bætt er við matvöru og er ekki hluti af kolvetnum hennar frá náttúrunnar hendi. Til dæmis er sykur sem kolvetni í tómötum og hann er ekki viðbættur sykur. Ef tómatar eru útbúnir í til dæmis tómatsósu og sykri af einhverju tagi samkvæmt listanum hennar Öddu hér ofar er bætt við í matreiðslunni þá telst sá sykur viðbættur. En þetta er ekki alveg svona einfalt því er búið er að fjarlægja trefjahluta fæðutegundarinnar eins og í ávaxtasafa telst safinn vera viðbættur sykur í mataræðinu því þá er aðeins sykurinn eftir af kolvetnunum. Maður á því að borða appelsínuna frekar en að fá sér glas af "hreinum" appelsínusafa.

Þessi lífsstíll minn byggir einfaldlega á því að sneiða hjá matvælum sem innihalda viðbættan sykur. Ég hef ekki lagst í víking til að leita logandi ljósi að einhverju til að nota í staðinn fyrir sykur eins og sykur væri nauðsynjavara til að geta borðað það sama og venjulega. Tilgangur minn var nefnilega ekki sá að halda áfram að borða eins og ég gerði. Vissulega nota ég annað en viðbættan sykur til að bæta sætu í matargerð enda eru til ýmis ágætis náttúruleg sætuefni sem eru hvorki sykur né gervisykur og hægt er að nota í hófi.

Hvað á ég við með hafa tekið viðbætta sykurinn út "að mestu"? Lífstílsbreytingin hvílir á því jarðbundna raunsæi að sumt er einfaldlega með viðbættum sykri og stundum bjóða aðstæður ekki upp á að komast hjá því að borða það sem í boði er, til dæmis á ferðalögum og í heimboðum hjá öðrum. Þá skiptir hófsemin öllu máli og jafnvel að sleppa því að borða eitthvað, til dæmis sultu með lambasteikinni, eftirréttinum eða sykraða gosinu. Sumt er ekki með viðbættum sykri yfirhöfuð og þá er um að gera að fá sér það frekar og hafa slíkan mat á boðstólum dags daglega.

Eftir ýmsar tilraunir í eldhúsinu hef ég líka komist að þeirri niðurstöðu að sumt gengur ekki almennilega án sykurs, til dæmis súkkulaðiterta heimilisins. Án sykurs breyttist súkklaðitertan í endurtekin vonbrigði. En uppskriftin þoldi að sykurmagnið væri minnkað um þriðjung án þess að það kæmi niður á áferð og bragði. Einnig fékk ég mér minni tertuform svo deiginu er skipt í tvær kökur svo þá er helmingi minna af köku í boði. Aukakakan fer í frystinn því aukakökur eru aldrei vandamál í lífinu. Svona sætmeti er svo bara í boði um einu sinni í mánuði. Þetta er það sem hófsemin snýst um, sjaldan og lítið í einu.

Lífsstíllinn minn snýst ekki um að hafa svindldaga. Þá fer fókusinn á svindlið og maður missir sjónar á tilganginum. Ef ég borða sykur, þá borða ég sykur. Ef mig langar verulega mikið í tiltekið sykrað súkkulaði eða ávaxtahlaup, nú, þá bara fæ ég mér það en sárasjaldan og læt það ekki eftir mér í hvert sinn sem mér dettur það í hug sem gerist æ sjaldnar. Held ég 😉. En áherslan er alltaf skýr hjá mér: að sneyða hjá viðbættum sykri.

Annað leynivopn á þessari vegferð er að breyta viðhorfi sínu. Ef óvæntan gest ber að garði er hægt að bjóða upp á hrökkbrauð með hnetusmjöri og eplasneiðum með kaffinu. Það er að segja ef gesturinn kærir sig yfirhöfuð um eitthvað matarkyns. Ég einfaldlega spyr og ef svarið er nei, þá fáum við okkur bara eitthvað að drekka, vatn, kaffi eða te.

Fyrirvarar: Þetta blogg er ekki kostað ef hagsmunaðilum í matvælaframleiðslu eða -sölu. Ég hef sjálf engra hagsmuna að gæta þegar ég bendi á tiltekin vörumerki matvöru. Það gegnir þeim tilgangi einum að muna sjálf hvað reyndist vel og hvar það fékkst. Ég er leikmaður á sviði lífsstíls, heilsufars og næringar og mun því ekki ráðleggja nokkrum eitt né neitt í þeim efnum enda er tilgangur þessa vefs að halda utan um upplýsingar fyrir sjálfa mig og safna saman fróðleik sem styður mig á þessari vegferð. Þau sem vilja nýta sér efni vefsins gera það á eigin ábyrg. En vonandi finnst ykkur maturinn góður og gefa ykkur hugmyndir í amstri hversdagsins.